Ballaststoffe (= Nahrungsfasern) sind ganz wichtige Bestandteile unserer täglichen Ernährung. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile und wichtig für die Darmgesundheit. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist wenig Ballaststoffe.
Man unterscheidet:
• Wasserlösliche Ballaststoffe (z. B. Hafer, Äpfel, Hülsenfrüchte): Quellen im Darm, helfen bei der Blutzuckerregulation und verbessern Blutfettwerte.
• Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Vollkorn, Nüsse): Fördern Verdauung und beugen Verstopfung vor.
Ballaststoffe sättigen gut, unterstützen eine gesunde Verdauung. In der Schweiz werden im Schnitt nur etwa 20 g statt der empfohlenen 30 g pro Tag aufgenommen.
Wichtig: ausreichend trinken (1,5–2 l Wasser täglich), Zufuhr langsam steigern, damit sich der Darm daran gewöhnen kann.
Vollkorn-Älpler-Maccaroni mit Gemüse & Bohnen (modifiziert, Klimatopf)
Allergene: Sellerie, Milchbestandteile, Gluten, Soja
Für 4 Personen
4 EL Butter, 500 g festkochende Kartoffeln, 1 Karotte, 40 g Knollensellerie, 200 g gekochte, weisse Bohnen, 1 Zwiebel, 1 EL Mehl, 4 dl Milch, 1 dl Rahm (oder vegane Sahnealternative), 100 g Hartkäse (z. B. Sbrinz), Salz,
220 g Vollkorn-Maccaroni, 1/2 TL Pfeffer aus der Mühle, ½ TL Muskatnuss, frisch gerieben. Gratinform mit 1 Esslöffel Butter einfetten.
Kartoffeln, Karotte, Sellerie schälen, in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. 1 EL Butter in Bratpfanne erhitzen, Zwiebelstreifen darin goldbraun anbraten, herausnehmen, beiseitestellen. Für die Sauce restliche Butter in gleichen Pfanne schmelzen, Mehl darüberstreuen, unter Rühren kurz dünsten. Milch, (veganen) Rahm unter Rühren zugeben, alles zu einer sämigen Sauce einkochen lassen. Käse fein reiben. Während Sauce einkocht, Kartoffeln, Karotte, Sellerie in 7 dl kochendem Salzwasser ohne Deckel 5 Minuten weich kochen. Maccaroni beigeben. al dente kochen, sodass die Flüssigkeit knapp aufgesogen ist. Gemüse, Bohnen, Maccaroni in die Sauce geben, nochmals aufkochen, mit 1 Teelöffel Salz, Pfeffer, Muskatnuss würzen. Alles in gefettete Gratinform füllen, mit Zwiebelstreifen und geriebenem Käse bestreuen. Im Ofen 220 °C 10–15 Minuten gratinieren.
Pro Portion: 15 g Ballaststoffe (=Hälfte des Tagesbedarfs)
Ballaststoffe (= Nahrungsfasern) sind ganz wichtige Bestandteile unserer täglichen Ernährung. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile und wichtig für die Darmgesundheit. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist wenig Ballaststoffe.
Man unterscheidet:
• Wasserlösliche Ballaststoffe (z. B. Hafer, Äpfel, Hülsenfrüchte): Quellen im Darm, helfen bei der Blutzuckerregulation und verbessern Blutfettwerte.
• Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Vollkorn, Nüsse): Fördern Verdauung und beugen Verstopfung vor.
Ballaststoffe sättigen gut, unterstützen eine gesunde Verdauung. In der Schweiz werden im Schnitt nur etwa 20 g statt der empfohlenen 30 g pro Tag aufgenommen.
Wichtig: ausreichend trinken (1,5–2 l Wasser täglich), Zufuhr langsam steigern, damit sich der Darm daran gewöhnen kann.
Vollkorn-Älpler-Maccaroni mit Gemüse & Bohnen (modifiziert, Klimatopf)
Allergene: Sellerie, Milchbestandteile, Gluten, Soja
Für 4 Personen
4 EL Butter, 500 g festkochende Kartoffeln, 1 Karotte, 40 g Knollensellerie, 200 g gekochte, weisse Bohnen, 1 Zwiebel, 1 EL Mehl, 4 dl Milch, 1 dl Rahm (oder vegane Sahnealternative), 100 g Hartkäse (z. B. Sbrinz), Salz,
220 g Vollkorn-Maccaroni, 1/2 TL Pfeffer aus der Mühle, ½ TL Muskatnuss, frisch gerieben. Gratinform mit 1 Esslöffel Butter einfetten.
Kartoffeln, Karotte, Sellerie schälen, in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. 1 EL Butter in Bratpfanne erhitzen, Zwiebelstreifen darin goldbraun anbraten, herausnehmen, beiseitestellen. Für die Sauce restliche Butter in gleichen Pfanne schmelzen, Mehl darüberstreuen, unter Rühren kurz dünsten. Milch, (veganen) Rahm unter Rühren zugeben, alles zu einer sämigen Sauce einkochen lassen. Käse fein reiben. Während Sauce einkocht, Kartoffeln, Karotte, Sellerie in 7 dl kochendem Salzwasser ohne Deckel 5 Minuten weich kochen. Maccaroni beigeben. al dente kochen, sodass die Flüssigkeit knapp aufgesogen ist. Gemüse, Bohnen, Maccaroni in die Sauce geben, nochmals aufkochen, mit 1 Teelöffel Salz, Pfeffer, Muskatnuss würzen. Alles in gefettete Gratinform füllen, mit Zwiebelstreifen und geriebenem Käse bestreuen. Im Ofen 220 °C 10–15 Minuten gratinieren.
Pro Portion: 15 g Ballaststoffe (=Hälfte des Tagesbedarfs)